7 maneras de ponerse en forma para madre de familia

Reduce tus expectativas.Hacer ejercicio por poco tiempo es mejor que no hacer ejercicio. No estás entrenando para los Juegos Olímpicos (por lo menos la mayoría no lo están). Por eso, no hay necesidad de agotarte hasta lesionarte.Prográmalo.Las madres trabajadoras son maestras en planear, entonces prográmalo en tu agenda y tendrás más incentivos para marcar la tarea completa.Distribúyelo a lo largo del día.Haz flexiones cuando te despiertes o burpees mientras estás cocinando la cena o haz la postura en tabla mientras estás revisando los correos electrónicos.Distribúyelo a lo largo de la semana.Intenta programar un ejercicio por la mañana cada semana, un ejercicio durante el fin de semana cada semana y un ejercicio por la tarde o durante la hora de la siesta cada semana. ¡Pam! aquí tienes tus tres sesiones de ejercicio.Haz ejercicio en casa.Aunque ir al gimnasio minimiza las distracciones, también toma un tiempo precioso. Hay un montón de videos en línea que puedes usar para guiarte.Involucra a los niños.Usa el cochecito para jogging o lleva a los niños contigo a correr. O quizás un partido de pilla pilla o fútbol en el parque puede matar dos pájaros de un tiro: ponerte en forma y pasar un tiempo precioso afectivo con tus hijos.Aspira a ser consistente.Recuerda que un ejercicio corto es mejor que no hacer ejercicio. Creará un hábito. El fitness es un maratón, no es un sprint, por eso ser consistente es la clave para el éxito.

tips para adelgazar y subir musculos

Si quieres mantener tu cuerpo a punto, tienes que hacer regularmente tres tipos de ejercicio:Aeróbico (correr, tenis, fútbol…)Flexibilidad (yoga, estiramientos…)Fuerza (pesas)En general, creo que la gente que hace deporte regularmente hace suficiente ejercicio aeróbico.En cuanto a flexibilidad, la mayoría de las mujeres suelen hacer yoga, Pilates o similares; los hombres solemos flojear más en este aspecto,  y pienso que un día de yoga a la semana puede resultar muy beneficioso.Pero quiero centrarme en el tercer tipo: fuerza.Si quieres adelgazar, TIENES QUE HACER PESAS. De hecho, soy de la opinión de que para perder peso es mejor hacer pesas que hacer cardio (aunque lo ideal es combinar ambos). Déjame que te explique los porqués:Todos gastamos una cantidad de calorías determinada en reposo. Es decir, aunque estemos tumbados en la cama, estamos gastando calorías. Esta cantidad depende, entre otras cosas, de cuánto músculo tengamos. A más músculo, más calorías. Hacer pesas no sólo consume calorías en el momento del ejercicio, sino que aumenta nuestro volumen muscular, lo cual se traduce en mayor consumo de calorías en reposo. Si aumentamos nuestro gasto calórico en reposo en 100 kcal, eso son 3000 kcal SIN HACER NADA a lo largo del mes. El ejercicio aeróbico, por el contrario, suele reducir el volumen muscular.Los resultados de hacer pesas son inmediatos. Ve al gimnasio 3 veces por semana, levanta duro y en menos de 10 días verás resultados. No sólo comprobarás que ahora puedes levantar MUCHO más peso, sino que cuando te mires al espejo sentirás que te empiezas a parecer a Rocky o que tus brazos comienzan a tener el mismo aspecto que los de Michelle Obama. 

alimentacion y tips para estar en forma

Evita el alcohol y el tabacoEvita los alimentos procesados (azúcar, carbohidratos simples, grasas trans…)Come alimentos naturales (frutas, verduras…)EjercicioHaz deporte 4-5 veces por semanaMantén siempre una progresión: asegúrate de que cada día levantas más peso, corres más o te ejercitas durante más tiempoTodo lo demás son detalles. Migajas.Deja de preocuparte por si es mejor hacer el press de banca con peso libre o en máquina, y dedícate a HACER EL MALDITO PRESS DE BANCA y a aumentar cada día el peso, las repeticiones o las series.No te obsesiones con si es mejor cocinar el brócoli a la plancha o al vapor y CÓMETE EL BROCOLI COMO TE DE LA GANA, en vez de acompañar el filete de pollo con patatas fritas congeladas.¿Que los productos animales son malos? ¿Que lo mejor es comer paleo? Sigue la dieta que más te guste, pero no te claves dos litros de Coca-Cola y un paquete de oreos al día.

4. Haz que tu entorno trabaje para ti

Sé que ya he dicho esto varias veces en otros posts, pero lo haré una vez más y en negritas a ver si se te graba a fuego: tu fuerza de voluntad es limitada.Si quieres perder peso, hazme el favor de no tener el congelador lleno de helados. Porque aunque cada vez que entres a la cocina seas capaz de resistirte al delicioso sabor de la vainilla con nueces de macadamia, llegará el día en que estés triste o cansado y no puedas controlarte (tu fuerza de voluntad está agotada), y ese día te comerás el bote entero.Tienes que entender que, como ser humano, estás diseñado genéticamente para ahorrar energía. Por eso, en todo momento vas a hacer lo que te cueste menos esfuerzo.Si llegas a casa con hambre y hay una bolsa de Ruffles Jamón encima de la mesa, no te vas a poner a preparar una ensalada sino que te vas a zampar las patatas a puñados.Lo mismo pasa con ir al gimnasio. Si está a 15 minutos de tu casa, el día que estés cansado te inventarás todo tipo de excusas para no ir. Mis favoritas: hace mucho frío, está lloviendo, tengo agujetas y estoy muy ocupado.Ahora que te he explicado todo esto y entiendes tus patrones de comportamiento, puedes evitar las situaciones anteriores fácilmente:No compres nada que no quieras comer. Sorprendentemente, la mejor manera de no comer dulces en no comprándolos (esa no te la esperabas, ¿eh?). Del mismo modo, compra cosas que SÍ quieras comer. En especial, asegúrate de que siempre tienes disponible algo sano por si te da un “ataque de hambre”. En mi caso, me gustaba tener salmón ahumado en la nevera porque no siempre me apetecía fruta.

cyber monday

Wellcome to cyber monday
Training

los diez deportista mejor pagados del mundo(2014)

Fuente revista forbes

1-floyd mayweather boxeador
el deporte de las narices planas
(105 millones de dólares)

2-cristiano ronaldo futbolistas
del real madrid obtuvo
unos ingresos totales de
(80 millones de dólares)
52 millones del salario
y la prima(antes de impuestos)
Y 28 millones por sus
diferentes contratos
de patrocinios.

3-lebron james(baloncestista)
(72,3 millones de dólares)
Incluye patrocinadores.

4-leonel  messi (futbolista)
64,7 millones de dólares
incluye patrocinadores.

5-kobe Bryant(usa baloncesto)
65,5 millones dólares.

6-tiger wood (golf usa)
61,2 millones de dólares

7-roger federer(suiza-tenista)
56,2 millones.

8-phil mickelson (usa -golf)
53,2 millones

9-rafael nadal(español tenista)
44,5 millones

10-matt ryan (fútbol Americano)usa
43,8 millones

dieta para ganar musculo(gain muscle fast)

La dieta salad finest premier

lunes

desayuno :huevo frito con aceite de
oliva, pan integral y leche.

Almuerzo: cheese burger(doble)

Cena:grill chicken sándwich

Recomendamos:hacer una hora de bicicleta(o aerobicos)


Martes:

desayuno:wrap de huevo hervido y avocados
con yogurt.

lunch:filete de pescado a la plancha acompañado
de papa  de pure de papa

Dinner:ensalada de huevo y tuna con romaine y
aceite de oliva.

recomendamos:caminar o montar bicicleta por lo menos
media hora

miercoles:

desayuno:bacon, egg and cheese(sándwich)

Almuerzo:carne de res con arroz blanco y
habichuelas rojas.

cena:
Sanwich de pavo con yogurt

Consulte con su doctor antes

rutina de entrenamiento

Para empezar el gym
esta es mi rutina personal y
dieta personal


lunes

dia 1

Comidas

desayuno

los tres golpes(huevo hervido, pure de papa y yogurt)

Almuerzo:pechuga de pollo al horno con arroz

cena:pescado blanco

Entrenamiento:
30 min de bicicletas o correr a
paso doble.
entrenar piernas 30 min

martes:
Desayuno:corn flake con leche

almuerzo:carne de res con arroz y habichuela roja

cena:5 bananas con yogurt

entrenamiento:pecho y brazo(1 hora y 30 minutos)

Miercoles:
Descanso

jueves:espalda
Y hombro(2 horas)

viernes:aerobicos y bicicleta(1 hora)

Nota:bicicleta 30 minutos diarios

sabado y domingo:libre

baja una libra por semana facil

Ejecicios por 30 minutos al dia

El plan incluye caminar o una rutina

de ejercicios faciles para activar

el metabolismo y quemar algunas

calorias de mas.puede comenzar

con sólo caminar 30 minutos al dia.

Consume fibra

Los alimentos que contienen

fibra ayudan a controlar el hambre.

una manera sencilla de incluir fibra

en tu dieta es consumiendo frutas

y verduras frescas unas tres veces

al dia.prueba una coliflor asada 

al estilo country crock,es un

acompañamiento lleno de fibra

y super sabroso. 

Bebe 8 vasos de agua al dia

El agua te ayudará a sentirte satisfecha.

lleva una botella con agua adonde

vayas para ir bebiendo todo el dia.

No saltes la comida

Elige las barras de comida o

malteadas para remplazar 

2 de las comidas principales

del dia: el desayuno, el almuerzo 

o la cena.ambos productos

contienen vitaminas, minerales

proteinas y fibra.te mantendran

bien alimentada y satisfecha.

Opta por buenos refrigerios

Toma 3  refrigerios al dia

entre comidas:en la mañana,

en la tarde y en la noche;

Te ayudará a estimular

el metabolismo y a

tener mas energia .

Elige una fruta o las

barritas que solo tienen

100 calorias y la puede llevar en tu bolsa

wellcome to a new blog

Salad and fitness to get in shape what to eat and what kind of training to do to get in shape in two month